ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Все упражнения делать плавно, без резких движений, без «дискотеки»! Повторять по 3-5 раз. Во время гимнастики не должно быть боли, дискомфорта (кроме периода обострения). Главная цель – ощущение тепла или жжения в мышцах.

Упражнения стоя

1. Ладонью давить на лоб, как бы пытаясь откинуть голову назад, одновременно оказывать сопротивление давлению ладони до чувства тепла в мышцах шеи. Упражнение без движений, статическое! То же самое с затылком и висками.
2. Растереть пальцами ушные раковины.
3. Медленно наклонить голову вниз до чувства растяжения позвоночника, зафиксировать на несколько секунд, затем поднять голову и расслабиться.
4. Наклонять ухо к плечу (не тянуть плечо к уху!), растягивая боковые мышцы шеи.
5. Тянуть плечо к уху до чувства тепла в мышцах. Поднимать плечи по очереди, затем оба плеча одновременно.

6. Руки прямые над головой, пятки вместе. На выдохе двигаться вокруг своей оси как можно дальше, но без болезненных ощущений. Идти одними носочками, пятки не отрывать от пола! Верхняя часть туловища остается на месте. Расслабиться, вернуться в исходное положение, идти в другую сторону.
7. Сдвинуть лопатки, как бы удерживая между ними грецкий орех. Руки на поясе или опущены, как удобнее, зафиксировать.
8. Руки соединить от ладоней до локтей, держать перед собой на уровне груди. Ноги на ширине плеч. На выдохе поворачивать туловище в сторону как можно дальше, но без болезненных ощущений.
9. Руки, как у отличника за партой, ноги на ширине плеч. Удерживая руки и плечи на месте, на выдохе поворачивать туловище в сторону как можно дальше, но без болезненных ощущений.
10. Левая рука на поясе, правая, согнутая в локте, перед грудью параллельно полу. Поворачиваться вправо, распрямляя и вытягивая руку. То же в другую сторону.

Упражнения лежа на спине

11. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Стопы тянуть на себя – от себя, затем круговые движения стопами в обе стороны.
12. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вверх и соединены в замок. Скручивание: замок в одну сторону, колени в другую. Зафиксировать, расслабиться, вернуться в исходное.
13. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Руками подтягивать колено как можно ближе к груди. Затем то же с двумя коленями.
14. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Тянуть колено одной ноги к стопе другой.
15. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопа одной ноги на колене другой. Колено верхней ноги отводить наружу, в сторону от себя. Таз не отрывать от пола.
16. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки над головой. Растягиваться вверх и вниз по горизонтальной плоскости: левая рука + правая нога, затем наоборот.
17. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, стопы на себя. Самовытяжение: поднимать голову, пока не будет видно пальцы на ногах.
18. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Мостик на лопатках (как на пилатесе): плавно поднимать нижний отдел позвоночника, все позвонки один за другим, начиная от копчика. Зафиксировать, ягодицы расслаблены, опора на ладони. То же самое, но поднимать только грудной отдел, зафиксировать.
19. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Велосипед. Носки на себя!
20. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Ножницы. Носки вытянуты! При всех остальных упражнениях с подъемом ног носки на себя.
21. Исходное – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Обнять себя за колени, подняв голову и плечи, качаться на позвоночнике вперед-назад и вправо-влево.

Упражнения лежа на животе. Обязательно делать все!

22. Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Болтать ногами.
23. Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях и прижаты друг к другу. Наклоны ног вправо-влево.
24. Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, опора на ладони. Поднять ногу вверх, носок смотрит в пол, вверху зафиксировать. То же самое с другой ногой и обеими ногами.
25. Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые. Завести одну ногу как можно дальше за другую, коснуться носом пола.
26. Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые. Тянуться рукой к противоположной ноге.
27. Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые или согнуты в коленях, как удобнее. Сжимать и разжимать мышцы ягодиц, сначала медленно 30-50 раз, затем как можно быстрее 60-100 раз, затем полужим – жим – полуразжим – разжим 30-50 раз.
28. Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки в замок за спиной. Тянуться за замком, поднимая голову, плечи, грудной отдел. Зафиксировать вверху.
29. Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу. Зафиксировать вверху.
30. Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые. Поднять вверх руки и ноги, можно покачаться «лодочкой».
31. Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты перед собой. Приподнять грудной отдел, совершать плавательные движения руками.

Упражнения лежа на боку, нижняя рука под головой или как удобно.

32. Исходное положение – лежа на боку. «Нога за рукой»: поднимать одновременно руку и ногу. Носок на себя.
33. Исходное положение – лежа на боку. «Маятник»: рука назад, нога вперед, и наоборот.
34. Исходное положение – лежа на боку. Опираясь на верхнюю руку, поднимать обе ноги.
35. Исходное положение – лежа на боку, верхняя рука за головой. Тянуться за рукой, поднимая туловище вверх.

Упражнение сидя (других сидячих упражнений не делать!)

36. Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые. Ходьба на ягодицах вперед-назад.

Упражнения стоя на четвереньках

37. Исходное положение – стоя на четвереньках. «Кошка» без прогиба, спину выгнуть вверх – расслабить.
38. Исходное положение – стоя на четвереньках. «Вилять хвостом», расслабив спину.
39. Исходное положение – стоя на четвереньках. Поворачиваться на ладонях вокруг собственной оси. Руки ставить дальше от себя, колени остаются на месте.
40. Исходное положение – стоя на четвереньках. Подтянуть колено к груди, затем плавно вытянуть ногу назад и вверх, пятка смотрит в пол, спина прямая! От 10 раз.
41. Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене ногу поднимать вверх, стопа под 90 градусов. Без рывков, спина прямая! От 10 раз.
42. Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимать с фиксацией правую руку и ногу, затем левую руку и ногу, затем крест-накрест (противоположные руку и ногу).
43. Исходное положение – стоя на четвереньках. Круговые вращения позвоночником на 4 счета в одну сторону, затем на 4 счета в другую.
44. Исходное положение – стоя на четвереньках. Сесть на пятки, руки перед собой, тянуться за руками, вытягивая позвоночник.